¿Cómo diseñar una rutina completa de calistenia?
La vida fitness nunca pasa de moda, pero si de tendencias hablamos, es inevitable mencionar a la calistenia. En esta técnica de ejercicio, la premisa es utilizar el propio peso corporal para entrenar el cuerpo.
Si bien suena sencillo de ejecutar, lo cierto es que hay ciertas técnicas y recaudos que es importante conocer antes de iniciarse en el mundo de la calistenia. Del mismo modo, es de vital importancia diseñar una rutina adecuada para nuestras características, y de esta forma evitar posibles lesiones ocasionadas con el fin de mejorar la salud.
¿Pero cómo se realiza una rutina? ¿Qué pasos hay que seguir? ¿Qué consejos conviene tomar en cuenta? En este artículo sabrás todo lo necesario para contar con un plan de entrenamiento calisténico que sea ideal para tu cuerpo. ¡Sigue leyendo!
Primeros pasos: ¿Cómo empezar a diseñar una rutina de ejercicios?
Crear una rutina de ejercicios no es sencillo, y requiere de una serie de pasos para saber cómo armarla. Si quieres ser un buen entrenador y conseguir dinero, no solo debes conocer los objetivos, sino también la anatomía del cuerpo y la condición física de cada cliente particular. Esto ayudará a evaluar qué ejercicios convienen más en cada caso.
Por eso, en este apartado conocerás las principales claves para diagramar tu rutina. ¡Toma nota del paso a paso!
Establece los objetivos
Lo primero que debes entender es lo que realmente quieres conseguir con la rutina. ¿Tu deseo es ganar músculo? ¿O simplemente quieres mantenerte en forma? ¿Planeas entrenar tres veces por semana o todos los días? En base a estas preguntas empezarás a construir la rutina para alcanzarlos.
Evalúa el nivel y condición física de la persona
Cuando ya conoces los objetivos, debes empezar a diagramar los ejercicios. Para saber con qué ejercicios empezar y cómo, primero debes conocer el nivel y la condición física de la persona que va a entrenar, ya sea tú mismo o tu cliente. Hay ejercicios que requieren más destreza que otros, como por ejemplo las dominadas; y si el físico no permite la realización de ciertos movimientos, es mejor empezar con otros hasta conseguir la fuerza suficiente.
Diseña un programa de entrenamiento progresivo
En este paso debes pensar en ejercicios que puedas realizar y que te ayuden a ganar fuerza. Es importante que sean variados y te permitan entrenar distintas partes para que todo el cuerpo se vea beneficiado. Una vez que notes que los ejercicios ya no te cuestan como antes, será hora de reemplazarlos por otros para seguir mejorando.
Elementos clave para una rutina de calistenia eficiente
Lo que hace efectiva a la rutina no es cuánta fuerza hagas, sino que ésta cumpla con ciertos requisitos que son indispensables para el correcto desarrollo del cuerpo a lo largo del tiempo. Por eso, será vital que trabajes la constancia y la paciencia.
También deberás ser meticuloso a la hora de medir la rutina y sus resultados. Es necesario que tengas en cuenta las series, las repeticiones, y el descanso, entre otras cosas. Más adelante podrás leer en detalle lo que debes considerar para diseñar una rutina eficaz:
Ejercicios básicos de calistenia
Como mencionamos, es importante identificar para qué nivel de entrenamiento estás apto. Pero quizás ni siquiera sepas cómo hacerlo. Por eso te recomendamos empezar con ejercicios básicos cómo elevación en barra, puentes, parada de manos, elevación de piernas, sentadillas y flexiones. A medida que evalúes tu progreso y resistencia, podrás avanzar con técnicas más profesionales.
Uso de repeticiones y series adecuadas
La cantidad de repeticiones y series es importante a la hora de obtener los resultados esperados. Pocas repeticiones pueden retrasar mucho el proceso, y muchas de ellas pueden saturar el músculo. Para empezar, y como regla general, cuatro series de doce repeticiones puede ser un buen promedio. Sin embargo, puedes ajustar esta métrica en base al ejercicio que vayas a realizar y el esfuerzo que requiere.
Descanso y recuperación
Contrario a lo que se podría pensar, entrenar sin parar puede ser contraproducente. Por eso, es importante que destines espacios de recuperación entre cada serie, que suelen ser de 30 segundos a dos minuto. Además, antes y después de cada entrenamiento, es recomendable realizar estiramientos para reducir el riesgo de lesiones.
Progresión y variación en los ejercicios
Irás notando, a medida que entrenas, que los ejercicios cada vez te cuestan menos. Esto es algo bueno, pero también una señal de cambio. Si sientes que tu rutina ya no te desafía, intenta con otros ejercicios que te hagan cambiar la postura y los movimientos. Evita el aburrimiento y la meseta en los resultados variando la intensidad y características de los ejercicios que realizas en tu entrenamiento.
Consejos para obtener los mejores resultados
Obtener buenos resultados al practicar calistenia no sólo depende de la rutina, sino que debe ir acompañada de un estilo de vida saludable. En este sentido, deberás prestar atención a los siguientes puntos:
Motivación y disciplina
La motivación se construye día a día, y se refuerza con los actos. Si fijas un objetivo alcanzable pero desafiante al inicio del entrenamiento, podrás mantenerte enfocado y con ganas de seguir.
Por otro lado, medir el progreso que alcances, por más mínimo que sea, en el camino a ese gran objetivo, te ayudará a mantenerte motivado. No te preocupes si algunas semanas te sientes más fatigado o retrocedes un par de pasos, lo importante es mantener la constancia y la disciplina para llegar a la meta establecida.
Alimentación y descanso adecuados
La dieta y el descanso son factores claves en un buen entrenamiento. Elimina las harinas refinadas y las grasas innecesarias en tu alimentación, e incorpora más proteínas e hidratos. Las carnes magras, frutas, y verduras, te ayudarán en este proceso. Por otro lado, procura dormir entre 6 y 8 horas diarias, y asegura un descanso ininterrumpido y de calidad. Por último, asegúrate de mantenerte siempre bien hidratado.
Evitar lesiones y minimizar riesgos
Durante el entrenamiento el cuerpo está expuesto a sufrir desgarros o distensiones, que pueden perjudicar tu salud, someterte a fuertes dolores, e incluso obligarte a poner pausa a tu rutina de ejercicio por unas semanas. Para evitar que esto suceda, deberías asegurar que tu espacio de trabajo sea abierto y libre de obstáculos; y a su vez estar atento a los ejercicios que cuestan demasiado o requieren mucho esfuerzo, para reducirlos o eliminarlos de tu rutina.
Aprovechar los beneficios del entrenamiento de intervalos
El entrenamiento de intervalos consiste en alternar momentos de mayor y menor intensidad para mejorar la eficiencia cardiovascular y el gasto calórico, para aumentar la resistencia, y también para aumentar la masa muscular. Esta modalidad puede ser muy beneficiosa, y es altamente compatible con los ejercicios de calistenia. ¡Anímate a probarla!
Conclusión
Ahora ya sabes todo lo que debes tener en cuenta para armar una rutina de calistenia desde cero. Pero si quieres ser un experto en el tema, todavía queda mucha información por aprender.
Si quieres perfeccionar tu técnica, mejorar tu estado físico, o bien comenzar a generar ingresos como entrenador personal, no te puedes perder nuestro Programa online de Entrenamiento funcional y calistenia. Allí, nuestros especialistas te enseñarán a dominar la planificación personalizada, guiar a tus clientes, y diseñar rutinas creativas, cursando 100% online y en español.
Además, si quieres tener tu propio emprendimiento, nuestro Programa de Negocios es un buen complemento para obtener todas las herramientas comerciales y empresariales que necesitarás. ¡Inscríbete ahora!
