Cómo combinar una buena alimentación con rutinas de ejercicio
En los últimos años ha aumentado el interés por el deporte, pues es la mejor forma de mantenerse sano. Por esta razón, la alimentación se ha convertido en el complemento perfecto para mejorar el rendimiento y la salud de nuestro cuerpo, ya sea que hagas ejercicio por salud o por gusto. Es muy probable que hayas escuchado sobre suplementos, dietas y alimentos que te ayuden a lograr tus objetivos; sin embargo, el flujo constante de información sobre el tema puede dar lugar a confusiones. Si quieres conocer más sobre el tema con información respaldada por expertos te invito a seguir leyendo.
La importancia de la alimentación y el deporte
Si deseas llevar a cabo cambios en tu alimentación por encima de los 12 meses, lo más efectivo es combinar dieta y ejercicio, pues el hecho de unirlos ayudará a la pérdida de peso. El ejercicio ayuda a restar grasa corporal y la alimentación te proporciona los nutrientes y energía necesaria para lograrlo.
Algunos de los beneficios de coordinar ambas prácticas se relacionan con la disminución del deterioro de las funciones orgánicas, el mejoramiento del estado de salud de los huesos, la reducción de la tensión arterial y el incremento del gasto calórico.
Cuando realizas cualquier actividad física, tu cuerpo aumenta su gasto de nutrientes, por lo que es importante que tu alimentación sea suficiente para poder cubrir las necesidades que implican el esfuerzo físico y la recuperación de energía. Descubre más de la relación que existe entre deporte y alimentación para obtener un estado salud óptimo con nuestro Programa de Nutrición y Buena Alimentación.
Para que tengas una buena alimentación debes considerar los siguientes puntos:
- Brindar a tu cuerpo la energía que necesita con hidratos de carbono y lípidos suficientes;
- Suministrar las cantidades óptimas de proteína para que tu cuerpo pueda reponer y aumentar el tejido muscular;
- Procurar suficientes vitaminas y nutrientes inorgánicos para evitar deficiencias;
- Cuidar una preparación de tus alimentos sin olvidar el valor nutritivo adecuado, y
- Mantener una hidratación adecuada.
A continuación te presentamos una breve lista de alimentos que te ayudarán a mantener una buena alimentación mientras llevas una rutina de ejercicios:
Plátano
El plátano es una excelente fuente de potasio para tus músculos, además de contener carbohidratos que te ayudarán a recuperar energías mientras haces tu rutina de entrenamiento. Es rico en azúcares naturales y minerales, los cuales te ayudarán a reponer tus reservas de glucosa después del ejercicio físico.
Pollo con arroz
Contiene proteínas y carbohidratos complejos que servirán como fuente de combustible para el cuerpo. Si agregas verduras, la fibra extra te ayudará en tu digestión. Es una combinación perfecta para comer antes de ir al gimnasio, ya que el arroz te permitirá mantenerte con energía durante el entrenamiento, mientras que el pollo te ayudará a recuperarte.
Aguacate
Contiene altas cantidades de ácidos grasos insaturados, vitamina E y proteínas de origen vegetal. Todas estas características favorecen la formación de masa muscular y es perfecto para reponer energías después de una sesión de ejercicios. Este alimento puede contener más calorías que otros frutos, pero con una ingesta moderada, ayuda a controlar los niveles de colesterol alto e hipertensión.
Avena
Es una muy buena opción para comer antes de un entrenamiento. La avena contiene el azúcar que brinda energía durante el día, además de fibra y carbohidratos para mantener la fuerza. Al descomponerse lentamente en tu sistema, la energía será más sostenida.
Para agregarle sabor, te recomendamos añadir algunas frutas como arándanos, frambuesas o cerezas, pues todas contienen antioxidantes, lo que previene el daño celular y mantiene tu cuerpo hidratado.
Pescado
Gracias a sus aminoácidos esenciales y dosis de ácidos grasos como el omega 3, el pescado ayuda a fortalecer la masa muscular después de hacer ejercicios, lo que lo hace ideal para los deportistas que realizan rutinas de entrenamientos de alta intensidad. Los más recomendados son el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y el arenque.
A pesar de lo fácil que pueda parecer, mantener una buena alimentación es más complicado de lo que parece. Te recomendamos leer el artículo Estrategias para evitar la alimentación emocional, así sabrás como fortalecer cada aspecto de tu ingesta de alimentos.
Huevo
Tiene mucha proteína y alberga ocho aminoácidos esenciales que te ayudarán a fortaleces tus músculos y recuperar energía. No tengas miedo de usar el huevo completo, de esta forma te dará energía a nivel físico y mental. Las opciones más comunes es cocinarlos revueltos y combinarlos con vegetales.
Frutos secos
Son útiles y recomendables para aquellas personas que se ejercitan de manera regular e intensiva. Las almendras y las nueces son los frutos secos más comunes y una gran fuente de energía. Lo ideal es no consumirlos en exceso (no más de 8 o 10 por día).
Agua
Parecerá obvio, pero no es casualidad que los líquidos estén al final de la lista. Mantener el cuerpo hidratado es fundamental para todo tipo de actividad física. Mantén una botella de agua cerca a la hora de hacer ejercicio, sobre todo para aquellos entrenamientos de alto rendimiento. Conoce otros elementos primordiales en una buena alimentación en nuestro Programa de Nutrición y Buena Alimentación. Regístrate y comienza a notar cambios en tu cuerpo y salud con ayuda de nuestros expertos y docentes.
Es importante tomar líquidos antes, durante y después de la actividad física. Conserva tu cuerpo hidratado.
Tipos de ejercicio
Ahora que sabes qué alimentos te permitirán tener una mejor nutrición y mantenerte con energía durante tu entrenamiento, es importante que decidas cuál es el tipo de actividad que vas a practicar de acuerdo a las necesidades y metas que quieras lograr. Existen dos categorías principales en las que podemos clasificarlos:
Anaeróbico
Es aquel que se caracteriza para obtener energía sin necesidad de oxígeno, pues utiliza las reservas que se encuentran en el músculo. Este tipo de ejercicio no aumenta la frecuencia cardiaca ni el ritmo respiratorio y se caracteriza por durar poco tiempo. Adicional a lo anterior, Gasta pocas calorías y aumenta la fuerza del músculo, lo que lo hace una opción perfecta si deseas aumentar tu masa muscular. Los ejercicios anaeróbicos no parecen ser los más recomendables cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energía acumuladas en el organismo como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos que sí precisan de oxígeno para ser metabolizados.
Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son el levantamiento de pesas, las carreras cortas a gran velocidad, los abdominales o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo.
Aeróbico
Es aquel que dura al menos 20 minutos, aumenta la frecuencia cardiorrespiratoria y utiliza oxígeno para obtener energía. Al tener una intensidad menor, no aumenta la masa muscular, pero gasta mayor número de calorías y ayuda a mejorar la condición física (circulación sanguínea y capacidad respiratoria). Algunos ejemplos de este son correr, nadar o montar bicicleta por más de 20 minutos.
Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud. Se considera que muchos deportes son mixtos, es decir, tienen duraciones superiores a los 20 minutos y son principalmente aeróbicos, pero presentan también esfuerzos intensos de tipo anaeróbico. Entre los deportes mixtos más comunes están el basquetbol, el tenis y el fútbol.
Cuando haces ejercicio, tu requerimiento energético dependerá no solo de tu peso, talla y edad, sino también del tipo, frecuencia, intensidad y duración de tu entrenamiento. Para un rendimiento deportivo satisfactorio, especialmente si eres un atleta de alto rendimiento, la clave está en consumir suficientes calorías, pues al cubrir tu gasto energético de forma adecuada, podrás mantener la fuerza, resistencia y masa de tus músculos.
Si tienes un entrenamiento intenso, pero requieres subir o bajar de peso, es necesario que realices ajustes en tu consumo energético; sin embargo, debe hacerse de forma paulatina para cuidar la masa muscular. El tiempo ideal es de 30 minutos de actividad física al día. Nuestros expertos y docentes te asesorarán de manera confiable y segura en nuestro
No olvides mantener una buena hidratación, ya que es necesaria para la función cardiovascular, la termorregulación y el rendimiento físico. El cálculo de tu requerimiento de agua se realiza a partir de las pérdidas de peso durante la actividad física. En ciertas condiciones es necesario agregar electrolitos (sodio y potasio) para evitar malestares como calambres, exceso de fatiga o incluso, un golpe de calor.
Son muchas las opciones y recomendaciones que puedes llevar a cabo, por eso lo mejor que puedes hacer es experimentar pensando siempre que pequeños cambios tendrán grandes beneficios en tu salud. Aliméntate conscientemente sin dejar de lado el sabor de tus platillos favoritos. Obtén un asesoramiento personalizado y constante de nuestros expertos para crear las mejores rutinas de ejercicios y una alimentación balanceada. Todo lo encontrarás en nuestro Programa de Nutrición y Buena Alimentación. ¡Empieza hoy!
Si deseas conocer otro tipo de alternativas y consejos para cuidar tu alimentación, te recomendamos leer el siguiente artículo, Cuida tu alimentación con estos prácticos consejos.
