El método 12-3-30: la mejor opción para perder peso y estar en forma
Si has intentado bajar de peso sin éxito y sientes que ningún método te ha funcionado, este artículo es para ti. Mantener un estilo de vida saludable puede parecer difícil, pero sin dudas ayudará a tu bienestar tanto físico, como psicológico y emocional.
La alimentación y el ejercicio son factores importantes para asegurarte una vida más sana y de mejor calidad. Sin embargo, muchas personas se frustran al no encontrarse cómodos realizando un deporte, no sentirse con la resistencia necesaria o no ver resultados en el corto plazo.
El método 12-3-30 llegó para solucionar este problema. Con sólo caminatas diarias, este recurso logrará que te mantengas en forma y logres el físico que deseas. ¡Sigue leyendo y entérate qué es el método 12-3-30!
¿En qué consiste el método 12-3-30?
El método 12-3-30 es una rutina de ejercicio para bajar de peso, creada por la influencer americana Lauren Giraldo. Ella solía entrenar en el gimnasio pero sin motivación ni ilusión, al no hallar una rutina que la hiciera sentir cómoda. Entonces, decidió subirse a una cinta de correr y experimentar diferentes tiempos y velocidades. Con una inclinación de 12 grados y una velocidad de 3 millas por hora (equivalente a 4,85 kilómetros por hora), Lauren comenzó a caminar durante 30 minutos. Así fue como perdió 13 kilos y decidió compartirlo con sus seguidores de Tik Tok.
Las condiciones previamente mencionadas otorgan el nombre al recurso. Entonces, si te preguntabas qué significa 12-3-30: El 12 se refiere al grado de inclinación, el 3 a la velocidad y, por último, el 30 es por el tiempo que se está en acción. Este método consta de tres simples pasos que te presentamos a continuación.
Paso 1: Caminar durante 12 minutos
El primer paso de la rutina consiste en caminar durante 12 minutos sobre la máquina de correr. Concéntrate, coloca tu música preferida y prepárate para comenzar.
Paso 2: Correr durante 3 minutos
Luego de terminar la primera etapa de bajo impacto, es tiempo de esforzarse un poco más. La segunda parte requiere de que corras pero sólo por tres minutos. Es importante que respetes tus tiempos y adquieras velocidad lentamente.
Paso 3: Caminar durante 30 minutos
Para finalizar, solamente queda que camines durante 30 minutos. Aquí es donde debes dejar tu máximo esfuerzo, ya que la caminata es la clave de este método.
Ahora que ya sabes qué es el método 12-3-30, no lo dudes más, ¡aplícalo!
Beneficios del método 12-3-30
Entender qué es el método 12-3-30 es importante para que puedas comenzar a aplicarlo y lograr el físico que deseas. Éste consta de muchas ventajas, pero las principales son la oxidación de grasa, el aumento de la resistencia y la disminución del estrés. Analicémoslas en detalle:
Quema de calorías
Esta rutina de ejercicio para bajar de peso aumenta el gasto calórico con una caminata normal, gracias a la inclinación de la cinta. Esto permite obtener los mismos resultados que una sesión de running pero simplemente caminando, por lo que se pierden muchas calorías rápidamente y con menos esfuerzo y exigencia física.
Caminar genera menos impacto, por lo que hace este recurso apto para más tipos de personas con diferentes limitaciones, aunque no está certificado que sea recomendable para todo el mundo. Siempre es importante consultar con tu médico de confianza para guiarte en el proceso de pérdida de peso.
Aumento de la resistencia cardiovascular
Otro de los beneficios es el aumento de la resistencia cardiovascular, que se logra mediante la repetición de esta serie en forma diaria, aumentando la frecuencia cardíaca y respiratoria. Si bien se recomienda que se realice al menos cinco días a la semana para lograr resultados efectivos, la resistencia la irás adquiriendo de a poco.
La misma Lauren, creadora del método, explicó que al principio le era costoso completar los 30 minutos, por lo que fue tomando descansos en el medio hasta adquirir la resistencia necesaria. En el largo plazo, esta rutina fortalecerá tu corazón y tu capacidad cardiorrespiratoria.
Mejora de la salud mental
Está comprobado que realizar actividad física reduce los niveles de estrés, mejorando la salud mental. El método 12-3-30 no escapa a esta característica ya que al realizarlo se liberan endorfinas, que son hormonas que producen placer. Es por eso que el ejercicio te permitirá relajarte y hasta dormir mejor.
¿Cómo incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria?
Si no estás acostumbrado a realizar deporte y lo sientes muy ajeno a ti, incorporar este método podrá parecerte inviable. Pero, ¡no te preocupes! Con los siguientes consejos verás que es más sencillo de lo que imaginas.
Establece un horario regular
Tener una rutina deportiva y ser constante son las claves del éxito para poder incorporar y mantener este método en tu vida. Planificar un horario para el ejercicio regular hará que le des a la actividad física un espacio en tu vida con el que quieras comprometerte.
Elige un lugar adecuado para hacer tu rutina
Sentirte cómodo en el espacio donde realices tu rutina de ejercicio para bajar de peso es de vital importancia, sobre todo para no abandonar. Debes elegir un ambiente que te motive a ir a entrenar y donde te sientas cómodo, ya sea coordinando con un grupo de personas en algún gimnasio o en soledad, si así lo prefieres.
Aumenta gradualmente la intensidad y duración
Comenzar de cero e intentar dar el rendimiento ideal puede resultar frustrante, especialmente si no consigues los resultados que esperamos. Para evitarlo, es recomendable que mientras que avances en el entrenamiento realices modificaciones, pero sin presionarte.
Algunos de estos avances pueden ser en la intensidad, en la inclinación, en la velocidad, o en la duración, alargando el tiempo en actividad. Además, puedes combinarlo con otras rutinas que se adapten a tus necesidades y metas.
Recomendaciones para maximizar los resultados
Más allá de que está comprobado la efectividad de este método y sus increíbles beneficios, hay algunos consejos que pueden lograr maximizar los resultados. ¡Sigue leyendo y aprovéchalos al máximo!
Mantén una alimentación equilibrada
La alimentación es clave para poder lograr los objetivos físicos deseados, ya que afecta en el rendimiento deportivo. Mediante la ingesta de alimentos, se incorpora la energía necesaria para llevar a cabo las actividades diarias.
Ésto no quiere decir que comas de forma restringida, sino de manera balanceada y considerando todos los nutrientes que el cuerpo necesita. La ayuda de un profesional en nutrición podrá serte muy útil para complementar el método 12-3-30.
Combina el método con otros ejercicios
A medida que generes mayor resistencia podrás ir incorporando otros ejercicios que complementen este recurso. Si quieres llevar el potencial del método al máximo, es recomendable que agregues ejercicios de fuerza dentro de tu rutina.
Descansa adecuadamente
El descanso es una de las bases fundamentales para que el cuerpo funcione a su máxima capacidad. Ésto es así porque dormir adecuadamente permite recuperar la energía gastada en el día, descansar del estrés padecido, aumentar la resistencia y, también, la atención.
Todos estos factores contribuyen a que realices la rutina de forma más productiva y logrando mejores resultados.
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