¿Cómo aumentar la masa muscular?
El crecimiento de la masa muscular es un objetivo común entre las personas que comienzan un entrenamiento personalizado. Alcanzar esta meta lleva tiempo y esfuerzo, pero poner en práctica los ejercicios correctos y adoptar la alimentación adecuada facilitarán este recorrido.
En este post adquirirás herramientas y estrategias para aumentar la masa muscular a través de la nutrición y el deporte. Empápate de los principales conceptos de entrenamiento personal y nutrición para lograr un crecimiento muscular considerable.
Así es cómo funciona el crecimiento muscular
El tamaño de los músculos puede crecer por el aumento del área de la sección transversal del músculo (hipertrofia), o por el incremento de la cantidad de fibras o células musculares (hiperplasia). Sobre este último modo, existen opiniones encontradas de si es posible o no en seres humanos.
El paso a paso para alcanzar la hipertrofia comienza con una estimulación muscular consciente y estratégica.
- Iniciar un programa de entrenamiento resistido. La intensidad, el volumen de ejercicios y los intervalos de descanso deben estar especialmente diseñados.
- Ingerir las calorías y los alimentos adecuados para cubrir las necesidades energéticas.
- Activar las fibras musculares que producen fuerza.
- Buscar la liberación de hormonas, pues son las encargadas de envíar señales al músculo para que se recupere y aumente su tamaño.
- Lograr la activación del resto de las células.
- Alcanzar la síntesis muscular de proteínas.
- Observar el crecimiento muscular, ya que este será diferente según el tipo de entrenamiento, alimentación y cuerpo. Ten en cuenta que existen diferencias entre la masa muscular en mujeres y la masa muscular en hombres.
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¿Qué alimentos debo comer para aumentar la masa muscular?
La regeneración y el crecimiento de los músculos demanda energía que el cuerpo obtiene a través de los alimentos. Por eso, seguir un plan alimenticio con los nutrientes, las vitaminas y las proteínas necesarias es crucial. Incluye en tu dieta:
- Pescados, carne de res y carne de ave
- Lácteos desnatados
- Frutas
- Frutos secos
- Verduras
- Semillas
- Granos
- Legumbres
- Aceites
Muchas personas creen que el aumento de la masa muscular es directamente proporcional al consumo de proteínas. Por este motivo, es muy frecuente la ingesta de bebidas y batidos proteicos. Aunque son nutrientes esenciales, el organismo necesita también hidratos de carbono y grasas para reparar los músculos, así que asegúrate de incorporarlos en tu dieta para aumentar la masa muscular. Sigue nuestra guía para agregar carbohidratos y grasas sin afectar tu plan alimenticio.
¿Qué ejercicios o entrenamientos nos ayudan a ganar músculo?
Una rutina para ganar masa muscular tiene que incluir una amplia variedad de ejercicios. El objetivo puede ser trabajar todos los músculos del cuerpo o enfocarse en un grupo muscular particular, así que lo ideal es crear un plan variado que nos permita conseguir un crecimiento armonioso.
Procura incluir ejercicios de fuerza y sus variantes en tu programa de entrenamiento. Aquí van algunas ideas:
- Peso muerto
- Sentadillas
- Dominadas
- Press de banca
- Presa de hombro
- Press de piernas
- Pullover
- Remo al cuello o en vertical
- Fondo de tríceps
- Levantar pesas
Tips: No dejes de entrenar la flexibilidad o amplitud del movimiento. Si puedes, agrega un poco de cardio a tu plan semanal.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular?
Las metas son fundamentales si quieres iniciar un plan de ejercicios para ganar masa muscular. Sin embargo, centrarse únicamente en los resultados puede ser contraproducente. Entrenar la paciencia es tan importante como trabajar los músculos, pues la claridad mental y la concentración te ayudarán a llegar más lejos.
Es probable que los primeros cambios aparezcan a las cuatro semanas de entrenamiento, pero seguro notarás la diferencia entre la décima y la duodécima semana. Recuerda que todo dependerá de la frecuencia de entrenamiento y la consistencia, por lo que debes diseñar un plan básico que dure por lo menos tres meses. Ten en cuenta que cada cuerpo es diferente y los tiempos pueden variar de una persona a la otra.
Ejercítate siempre con conciencia y paciencia. Disfruta del proceso y celebra junto a tu personal trainer cada vez que alcances uno de tus objetivos. Recuerda la importancia de la actividad física para tu salud y complementa el ejercicio con batidos o alimentos que aporten proteínas, hidratos y vitaminas necesarias.
¿Hay diferencias en la masa muscular entre mujeres y hombres?
La masa muscular es igual en hombres y mujeres, pero también es cierto que el cuerpo masculino y el femenino tienen variaciones en los niveles de hormonas que impactan sobre el rendimiento del músculo. Por ejemplo, las mujeres presentan más fibras tipo I y IIA de contracción lenta que aumentan el rendimiento femenino y permiten una mejor recuperación en comparación con los hombres.
También existe una diferencia entre la masa muscular en mujeres y la masa muscular en hombres. Los hombres son más fuertes en relación a la masa corporal magra; Sin embargo, las mujeres son entre 52% y 66% más fuertes en la parte superior e inferior del cuerpo según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology.
Todas las personas son distintas más allá de su sexo biológico. Por ello es esencial personalizar cada dieta destinada a aumentar la masa muscular y crear una rutina de ejercicios que se ajuste a las necesidades, metas y posibilidades de cada individuo.
Entonces, ¿cómo ganar masa muscular?
Para resumir, el crecimiento muscular depende de factores como una alimentación balanceada y un entrenamiento diseñado para aumentar la masa muscular.
- Consume carnes, lácteos, frutas, verduras y legumbres.
- Evita las bebidas gaseosas y los alimentos altos en grasas y fibras.
- Arma un programa de ejercicios para entrenar la fuerza y la resistencia.
- Ten paciencia porque lo bueno se hace esperar.
Si quieres ver mejores resultados, descansa bien y asesórate con los expertos en la materia. Nuestro Programa de Entrenador Personal te enseñará cómo armar una rutina de ejercicios para incrementar la masa muscular.
