Las mejores proteínas para bajar de peso
Las proteínas son las grandes aliadas de la alimentación saludable. Pero ¿realmente ayudan a bajar de peso?
Una dieta sana y baja en calorías, acompañada de ejercicio y un consumo proteico elevado, puede ayudarnos a cambiar nuestra apariencia física. Pero claro, hay mejores proteínas para bajar de peso, así como diferentes maneras de conseguirlo. Sin embargo, debes tener en cuenta que estos elementos solo tienen el impacto deseado cuando se complementan con una dieta equilibrada.
Sigue leyendo este artículo y aprende cómo llevar una alimentación proteica adecuada y cuáles son las mejores proteínas para bajar de peso. ¡Sigue leyendo!
¿Qué tan buenas son las proteínas para ayudar a bajar de peso?
Son muchos los estudios que han demostrado que el consumo adecuado de proteína puede preservar la masa muscular y mejorar la composición corporal, entre otros beneficios para la salud.
Ya sea proteína en polvo, o un refrigerio saludable y proteico, ambas opciones son viables si lo que buscas es bajar de peso. Veamos por qué:
Proporciona mayor porcentaje de masa corporal magra
Un estudio del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Purdue demostró que una dieta alta en proteínas contribuye a perder peso, mejorar la circunferencia de la cadera y reducir los niveles de colesterol malo. Esto sucede porque se reducen los porcentajes de grasa y a la vez se mantiene la masa muscular, lo que mejora la proporción entre ambos.
Mejora el metabolismo
Un equipo de investigadores de diversas universidades alrededor del mundo sostiene que una dieta hiperproteica tiene efectos positivos en el peso corporal. Según el estudio, una de las causas de la pérdida de grasa es que los músculos tienen un metabolismo más rápido, por lo que las calorías consumidas se sintetizan de forma diferente.
Asimismo, la proteína aumenta la capacidad digestiva del organismo y hace que el cuerpo las utilice durante el proceso digestivo.
Genera sensación de saciedad
Otra razón por la cual son efectivas las proteínas para bajar de peso es porque aumenta la sensación de saciedad, tal y como lo señala una investigación publicada en el Journal of Nutrition. Esto ayuda a dejar las comidas entre horas y contribuye a reducir las porciones.
¿Consumir proteína hará que engordes?
El aumento de peso es consecuencia del consumo excesivo de kcal. Esto quiere decir que ingerimos más kcal de las que estamos gastando. Esto ha llevado a la idea de que, incluso consumiendo las mejores proteínas para bajar de peso, se pueda obtener el efecto contrario.
Especialistas de Mayo Clinic recomiendan acompañar este tipo de alimentación hiperproteica con ejercicio, ya que de esta forma se ganará masa muscular y se evitará subir de peso. No olvides comer alimentos con vitamina B7, pues estos te ayudarán a descomponer la proteína.
¿Por qué los deportistas consumen proteína?
Las proteínas cumplen un rol fundamental a la hora de hacer deporte, ya que ayudan al mantenimiento e incremento de la masa muscular, además de ser indispensables para reparar y renovar los tejidos dañados.
Según la Alianza Latinoamericana de Nutrición Responsable (ALANUR), esto se debe a la presencia de aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce, pero que puede obtener a través de los alimentos. Por este motivo, la mayoría de los deportistas consumen altas cantidades de proteína, sin mencionar que su gasto calórico es mucho más elevado que el de una persona normal.
5 Mejores proteínas para bajar de beso
Si bien muchas personas complementan su consumo diario con suplementos de proteína en polvo para bajar de peso, las mejores proteínas son las que se obtienen de forma natural. Muchos de estos son alimentos ricos en nitrógeno, además de brindar otros nutrientes necesarios para el desarrollo.
Estas son 5 fuentes de proteínas que puedes incluir en tu alimentación para bajar de peso.
Carnes magras
Las mejores proteínas para bajar de peso son las carnes magras como el pollo, el pavo y el pescado. Estos alimentos contienen proteínas con aminoácidos esenciales, y que son muy fáciles de incluir en la dieta.
El pescado también aporta muy pocas calorías, por lo que es una opción ideal para controlar el peso corporal.
Huevos
Los huevos aportan proteína de gran calidad, a la vez que mantienen un aporte calórico no muy alto. Lo ideal es consumir solo la clara, ya que contiene menos calorías, aunque también puede comerse la yema y aprovechar todos sus beneficios y nutrientes.¡Una opción perfecta para comenzar el día con energía y sensación de saciedad!
Legumbres
Al ser proteínas de origen vegetal, las legumbres cuentan con menor cantidad. Pero su alto contenido en fibra favorece la sensación de saciedad y ayuda a bajar de peso. Las legumbres no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero sí una gran cantidad de Arginina, la cual contribuye al mantenimiento de la masa muscular.
Entre las legumbres con mayor porcentaje de proteínas están los garbanzos, las lentejas y las alubias, las cuales son alimentos muy saludables para el cuerpo. También la quinoa es una gran opción, aunque es más un cereal con un bajo índice glucémico.
Proteína vegetal
Entre las mejores proteínas para bajar de peso no pueden faltar aquellas opciones para reemplazar la proteína de origen animal: el tofu, el seitán y el tempeh. Estos tres alimentos contienen altos niveles de proteínas y son perfectos para dietas vegetarianas y bajas en calorías.
Lácteos
La leche o el yogur sin azúcares añadidos son excelentes fuentes de proteína; ideales para incluir entre horas y ganar masa muscular, siempre y cuando se acompañen con ejercicios.
Las opciones vegetales aportan también buenos valores de proteínas y reducen su contenido en calorías.
Conclusión
Ahora ya sabes que optar por proteínas de alta calidad es una buena estrategia para perder peso rápidamente. Consumir productos ricos en proteínas y bajos en azúcares y grasas es ideal. Entre las mejores opciones se encuentran: whey, caseína y proteínas vegetales de soja y guisantes. La proteína promueve la pérdida de grasa manteniendo la masa muscular y favoreciendo la saciedad. Acompañando esta dieta con ejercicio regular, podrás facilitar la pérdida de peso.
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