Plato del buen comer: La guía de alimentación que debes conocer
Probablemente alguna vez te has preguntado por la cantidad de alimento que deberías consumir. Solemos pensar que nuestra alimentación es adecuada sin preguntarnos nunca qué debería llevar, ni contemplar las consecuencias de un consumo deficiente de nutrientes a mediano o largo plazo.
Todos queremos llevar una alimentación saludable, pero no siempre es fácil; por este motivo se creó el plato del buen comer, una guía gráfica que nos ayuda a planear una alimentación equilibrada y cumplir con todos los requisitos nutricionales. Conoce cómo mejorar tu salud en nuestro blog más reciente. En este artículo aprenderás cuáles son los aspectos fundamentales del plato del buen comer y la forma en que puedes usarlo correctamente ¡vamos!
1. Criterios para una alimentación saludable
Una alimentación saludable debe cumplir con los siguientes criterios:
Antes de que continúes leyendo deberías preguntarte, ¿crees que tu alimentación cumple con alguno de estos aspectos? Al identificar tus hábitos nutricionales podrás adaptar una dieta acorde a tus necesidades, conozcamos cada uno de estos criterios:
Alimentación completa
Una alimentación es completa cuando, en cada comida, incluimos al menos un alimento de cada grupo alimenticio. Estos son: frutas y verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.
Alimentación equilibrada
Es equilibrada cuando tiene la cantidad de nutrientes adecuados para que el cuerpo funcione correctamente.
Alimentación suficiente
Adquiere la cualidad de suficiente al cubrir las necesidades nutricionales de cada persona con base en su edad, sexo, estatura y actividad física.
Alimentación variada
Añade alimentos de los tres grupos, de esta forma ofrece una variedad de sabores, vitaminas y nutrientes.
Alimentación higiénica
Está conformada por alimentos que se preparan, sirven y consumen en las mejores condiciones de higiene, este detalle ayuda a prevenir enfermedades.
Si quieres aprender como llevar una alimentación balanceada sin necesidad de hacer dietas extremas, te invitamos a escuchar el #podcast del nutriólogo Eder Bonilla. ¿Cómo llevar una alimentación balanceada sin hacer dietas extremas?
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2. El plato del buen comer
Es una guía alimentaria creada por la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, cuya finalidad es establecer los criterios para una alimentación saludable y nutritiva. Gracias al respaldo científico con el que cuenta, tiene la posibilidad de cubrir las necesidades específicas que el cuerpo necesita.
Esta herramienta gráfica ejemplifica de manera sencilla la forma en la que se deben distribuir nuestros desayunos, comidas y cenas:
Además del plato del buen comer, también existe una guía que contempla los líquidos que se deben consumir en una alimentación equilibrada, lee nuestro artículo “cuántos litros de agua al día debemos tomar realmente” si quieres profundizar en este tema.
3. Beneficios de la alimentación
Implementar el plato del buen comer en nuestra vida y la de nuestro seres queridos, puede traer múltiples beneficios. Algunos de estos son:
- Descubrir una manera deliciosa, económica y sobre todo saludable de planear la alimentación.
- Ayudar a prevenir enfermedades derivadas de una mala alimentación tales como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y los padecimientos cardíacos.
- Identificar y combinar los grupos alimenticios de forma correcta, debido a que integra una variedad de nutrientes, en este artículo aprenderemos a combinar estos grupos.
- Asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas buenas, vitaminas, minerales y fibra dietética, logrando un equilibrio energético.
Nuestro Programa de Nutricion te ayudará de inicio a fin para crear un plan alimenticio que se adecue a tu rutina, estado de salud y preferencias. Nuestros expertos y docentes te llevarán paso a paso.
4. Grupos alimenticios del buen comer
La historia de la alimentación es intrínseca a la humanidad, no cabe duda de que somos parte de la naturaleza, los nutrientes que el cuerpo necesita se encuentran en una variedad de alimentos que provienen de la tierra, la comida que los primeros humanos integraron a su alimentación fueron frutos, verduras y granos, así como la carne procedente de la caza.
Aprende más con la guía de nutrición en las diferentes etapas de la vida.
Posteriormente, el descubrimiento del fuego abrió la posibilidad de transformar los alimentos, lo cual nos dio un infinito abanico de posibilidades ante la creación nuevos olores, colores, sabores y texturas, además de una exquisita combinación de los ingredientes.
Las comidas industrializadas, las condiciones de pobreza y la falta de educación nos alejan de una buena alimentación, por este motivo, se creó el plato del buen comer, una herramienta capaz de acercarnos a una alimentación saludable. En el plato del buen comer se establecen tres principales grupos alimenticios:
- frutas y verduras;
- cereales y leguminosas, y
- alimentos de origen animal.
Como si se tratará de un semáforo alimenticio, el plato del buen comer utiliza tres colores: el verde indica los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad, el amarillo señala que el consumo debe ser suficiente y el rojo nos dice que debe consumirse de forma moderada.
Es importante destacar que esta herramienta puede adaptarse a partir de ciertas características especiales, este es el caso del “plato del buen comer vegetariano” el cual utiliza una combinación de proteínas vegetales y cereales para reemplazar los alimentos de origen animal. Si estás interesado en llevar este tipo de alimentación escucha nuestro podcast “¿Vegetariano o Vegano? Pros y contras de cada uno”.
Siempre que desees implementar un tipo de alimentación nueva debes consultar con un especialista o profesionalizar tus conocimientos para poder dominar este tema, recuerda que tu salud es lo más importante.
5. Color verde: frutas y verduras
El color verde del plato del buen comer está compuesto por frutas y verduras, fuentes de vitaminas y minerales que ayudan al cuerpo humano a tener un mejor funcionamiento, crecimiento adecuado, desarrollo y estado de salud. Algunos ejemplos pueden ser las espinacas, el brócoli, la lechuga, la zanahoria, los pimientos, los tomates, las uvas, las naranjas, las mandarinas, la papaya y un sinfín más de posibilidades.
El color verde indica que el alimento tiene una enorme carga de nutrientes entre los que se encuentran: las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua; ingredientes fundamentales para el cuerpo humano.
El consumo de frutas y verduras también nos lleva a consumir las frutas de temporada en cada estación, estas frutas suelen ser las indicadas para enfrentar los distintos climas del año, lo cual, además de beneficiar tu economía, beneficia tu salud.
6. Color amarillo: cereales
Por otro lado, en el color amarillo del plato del buen comer se encuentran los cereales y los tubérculos, ricos en carbohidratos, minerales, vitaminas y fibra dietética (en caso de ser cereales integrales).
Los carbohidratos son indispensables en la alimentación, pues nos ofrecen la energía necesaria para realizar distintas actividades durante el día.
Los hidratos de carbono (carbohidratos) que más energía nos aportan se denominan “complejos”, pues liberan la glucosa lentamente en el organismo y de esta forma se mantiene la fuerza y vitalidad durante más horas; también contribuyen a los procesos y funciones, lo cual nos ayuda a rendir mejor en la escuela, gimnasio o trabajo.
Si quieres aprovechar todas estas cualidades debes consumir la cantidad adecuada.
7. Color rojo: leguminosas y alimentos de origen animal
Por último, en el color rojo se encuentran las leguminosas y alimentos de origen animal, estas son importantes para el consumo de energía y fibra. En el plato del buen comer el color rojo indica que la ingesta debe ser pequeña, pues, además de proteína estos alimentos contienen grasa saturada y colesterol; por este motivo, se recomienda integrar carne blanca, pescados y aves, los cuales tienen un contenido menor de grasa saturada.
El plato del buen comer recomienda los cortes magros y sin grasa, así como sustituir la carne roja por carnes como las del pollo, el pavo y el pescado. Recuerda que los huevos y lácteos también nos aportan proteínas y macronutrientes.
En este apartado también se localizan las leguminosas, un alimento que en ocasiones no es tenido en cuenta; sin embargo, su alto valor nutricional tiene una capacidad de saciar incluso mayor que la de la carne. Algunos ejemplos son los frijoles, alubias, chícharos, garbanzos o habas.
8. ¿Cómo medir las porciones?
El plato del buen comer es una guía ideal para iniciar y mantener una dieta saludable, recuerda que este plan de alimentación debe incluir los tres grupos alimenticios: Frutas y verduras, cereales, leguminosas y productos de origen animal.
Uno de los grandes beneficios es que este plato no es restrictivo y se puede adaptar a los gustos de cualquier persona, sus costumbres y la disponibilidad de los alimentos.
Recuerda que debes incluir alimentos de cada grupo alimenticio en las porciones recomendadas, aunque puedes realizar algunas variaciones en el tamaño de las porciones dependiendo de la edad, el estado fisiológico y la actividad física de cada persona; de esta forma se pueden obtener más o menos los nutrientes que requieres.
No olvides que la guía del plato del buen comer divide el plato en 3 partes:
La alimentación más indicada siempre será aquella que cumpla con las necesidades nutricionales de cada individuo, en niños, permitirá que presenten un crecimiento y desarrollo adecuado, mientras en adultos los ayudará a mantener un peso sano, además de cubrir todas las necesidades energéticas. Esto puede variar a partir de un sinfín de cualidades, entre las que se encuentra el estado físico de cada persona.
Ningún alimento es “bueno” o “malo”, solo existen patrones de consumo adecuados e inadecuados para el organismo, los cuales permiten que funcione eficazmente o por el contrario presente problemas. Te recomendamos nuestro artículo “Lista de consejos para tener buenos hábitos alimenticios”, recuerda que tu salud es muy importante ¡cuida tu bienestar y vive tu vida al máximo!
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